女性ランナーに多い、股関節痛の話








皆さん、こんなことありませんか?


「片方の股関節が動きが悪い」

「足の付け根が片方痛い」

「片方のお尻(股関節のお尻側)が痛い」



または

「運動不足解消でランニングし始めて片方の股関節が痛い」

ことはありませんか?


体を酷使して来たご高齢の男性にもアスリートらっしゃいますが

女性に多い股関節痛についてお話します。



股関節痛はいくつか障害、症状があります。


①鼠径部痛症候群

サッカー、ラグビーなどダッシュやキックなどが

多い選手に多い(男性に多い)

鼠径部、内転筋起始部、下腹部、恥骨後方などに

痛みがでる。


ランナーにも多い症状です。



②弾発股(ばね股)

ばね指の股関節版

股関節の運動によって「ポキポキ」「コリコリ」と

なったり、異常の腱の動き、痛みがある。

腸脛靭帯、腸腰筋の問題

関節内の問題 (関節内に遊離体)(関節唇断裂)(亜脱臼)

大転子の異常(滑液包炎や腫瘍)(変形)

大腿骨頭、腸腰筋、腸恥隆起などで起きる

異常な股関節の運動障害

③梨状筋症候群

殿筋群の梨状筋によって坐骨神経が挟まれるもの。

坐骨神経痛と同じ様に

殿部から下腿にかけての痛みがある。

(これも股関節痛に含まれる)

「お尻の奥が痛い」など言われて来る方います。



③大腿骨頭壊死

大腿骨の骨頭が壊死するもの。

ステロイド投与歴、アルコール多飲歴が

原因になることも。



④変形性股関節症

股関節の軟骨部がなくなり、

関節部が骨同士ぶつかるもので女性に多いです。


これは女性と男性の骨格の違いからもあります。 









骨格には性差があり、特に骨盤は顕著です。


今回注目すべきところは、大腿骨の骨頭がはまる

骨盤の受手側の臼蓋(きゅうがい)です。


男性と比べると、女性のほうが臼蓋が浅く、

小さいのもあるからです。


なぜこのような痛みが発生しやすくなるか?


③を除く、上記全てに言えることですが



・股関節が硬い

・筋力が低下している

・体重過多


が原因な事が多く


ランナーさんの場合は


・オーバートレーニング(ランニングしすぎなど)

・ケア不足


の方が多いです。



ではどうしたらよいか!

改善策は?



○股関節を中心に、全身

のストレッチをする

○臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を強化する

○上半身の体幹を強化する

○オーバートレーニングにならないようにする


事が大切なんです。


参考に一部ご紹介します


【股関節のストレッチ】

両肘で両膝を押し広げ、腰を落とし、しゃがみます。

できれば、上半身は体を起こしておきましょう。

一回30秒~1分間keep






【開脚 体前屈ストレッチ】(大腿部裏、内側、腰)

できる範囲で膝を伸ばして開脚し、

上半身を前屈させる。

30秒~1分間keep




【ヒップリフト】(大腿部裏、殿部)

四つん這いになり、ボックス型をつくる。

足を延ばしもち上げましょう。

10回×3セット



【チェアレッグレイズ】(大腿四頭筋)

椅子に腰掛け、両足揃えて片足を伸ばす。

各10回×3セット



【プランク】(体幹)

60秒×3セット



ごく一部ですが、

ぜひ参考になさってくださいね🎵







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