こんにちは！管理栄養士のちひろです。
ダイエット方法の一つとしてよく知られている糖質制限ダイエット。女性だけでなく男性も一度はチャレンジしたことがあるという方が多いのではないかと思います。しかし「炭水化物を控える」という漠然としたイメージは持っていても、正しいやり方はわからないといった方が意外と多いのではないでしょうか？
そこで今日はダイエット中の糖質の摂り方についてご紹介したいと思います。
・糖質で痩せるメカニズム
なぜ糖質を控えることがダイエットにつながるのでしょう。そのポイントはインスリンというホルモンにあります。食事で炭水化物を控えることにより血中の糖質濃度、つまり血糖値が上がります。そしてその上昇を防ぐためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質を体内に取り込み、エネルギー減として利用しますが、この時余った糖は、脂肪として蓄えられることになるのです。
糖質制限をすると、まずこの糖質を余分に摂りすぎることがなくなるため、太りにくい状態になります。さらに糖質の制限により足りなくなったエネルギーを補うために体のたんぱく質や脂質をエネルギーとして使われます。このように脂肪が燃焼されやすい体質を作っていくのが糖質制限ダイエットのしくみということですね！
要するに普通のカロリー制限とは違い、脂質とたんぱく質は十分に摂りながら糖質のみを控えていくため、ストレスが少なく食事量もそれほど気にする必要はありません。
・糖質制限のメリットと注意点
糖質制限のメリットとしては先ほどもお伝えしたように、脂肪を燃焼しやすい体質に変えていくことができる点です。日々の食事の工夫だけで体質から変化できるのはうれしいですよね。
また、糖質はその質量の３倍の水分と結びつく性質を持っています。糖質制限を始めると体内の水分も同時に減少し、一時的に短時間で体重が落ちるのでモチベーションアップやむくみがすっきりしたと感じる方も多いようです。
逆に、短期間で体重が目に見えて落ちることも少なくないため、つい「脂肪が減った！」と思い、急に食生活をもとに戻してしまう方がいますが、短期間の体重変化
はあくまでも体水分量の変化。本当の意味で脂肪を効率よく燃やす体になるためには少なくとも1.5ヶ月～3ヶ月の継続が必要です。短期間で糖質制限の食事から元の糖質をしっかりとる食生活に戻してしまうとリバウンドを招く恐れがあるので要注意。
糖質制限していたからだが急激に糖質を摂ると、血糖値が急上昇し、糖質の吸収が通常
以上に活発化します。目標の体重を達成しても気を抜かず、緩やかに段階を踏みながら食事内容を戻していくことが大切です。
・糖質制限が危険といわれるのはなぜ？
たくさんのメリットがある中で、糖質制限ダイエットを危険視する声もよく聞かれますよね。確かに間違った方法や自己流での糖質制限は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば、通常の糖質制限をしていると「もっと短期間に体重を落としたい」と考えてしまい、糖質だけでなく、食事量全体を減らしてしまう方もいます。しかし、1日に必要なエネルギーが足りなくなると血液成分やホルモンのバランスが乱れ、頭痛やめまいなどの不調が現れたり、女性の場合は月経不順の原因になったりするので自分に合った糖質量を知り、自分の体を上手にコントロールできるようになることが必要です。
・糖質制限による正しいダイエット方法とは？
理想のプロポーションを目指して始めた食事法で健康を害してしまっていては本末転倒ですよね。自分の体に合っていて効果的な食事方法を行うためには、専門家のサポートを受けるのも一つの方法かと思います。
糖質制限は緩やかなものから厳しいものまで様々な方法がありますが、基本は1食の糖質量を20g～40gとし、1日60g～120gを目安に糖質を制限していくことがおすすめです。ここでのポイントは毎食の糖質摂取量をコントロールすることです。
例えば、お茶碗1杯150gのご飯の糖質量は約57gで、すでに1食に摂っていい糖質量を超えているので、1食のご飯をお茶碗1/2杯に減らせば糖質量は約28gなので1食の目安をクリアできます。
そして、ご飯などの主食の量を減らす代わりに、脂質の少ない肉類、良質な脂が豊富な魚介類、食物繊維が豊富な野菜類などで必要な栄養補給を行うことが大切です。
また、ヘルシーを売りにした商品にも、実は糖質が多いものがあるので、しっかりと裏面の成分を確認する癖をつけましょう！
基本的に加工食品には、糖質が多いだけでなく余分な添加物なども多く使用される傾向にあるので、できるだけ素材を活かしたシンプルな料理を選ぶよう意識しましょう！
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