腸美人で超美人

こんにちは！管理栄養士ちひろです♪

皆さんは「腸活」や「腸内フローラ」という言葉を聞いたことはありますか？

私たちの腸内棲んでいる善玉菌を増やして、腸内環境をよくすることは健康や美容にとって非常に効果的です。

今日はそんな腸内環境についてご説明していきたいと思います。

・腸内の健康状態は菌のバランスで決まる

私たちの腸内には1,000種類以上にも及ぶ約100兆個の腸内細菌が生息しています。

腸内細菌には体に良いはたらきをする「善玉菌」、体に悪いはたらきをする「悪玉菌」、そのどちらでもない菌の「日和見菌」3種類に大別されます。

例えばよく耳にする乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌です。

腸内環境の良し悪しは善玉菌と悪玉菌、中間の菌の量のバランスによって決まります。

「腸内環境が良い」というのは、善玉菌が悪玉菌よりも優勢であり、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指しています。反対に、生活習慣の乱れやストレスなどによって悪玉菌が善玉菌よりも多くなってしまうと、腸内が不健康な状態になってしまいます。

このように、腸内の健康は腸内に存在する数多くの菌のバランスによって決まるものなのですね。

・腸内環境の良し悪しは日頃のお通じから分かる

「自分の腸内が健康かどうかをチェックするにはどうしたらいいんだろう……」

と、ご自身の腸内の健康状態が気になった方も多いでしょう。

自分の腸の中を覗くわけにはいかないので、どうやって確かめればいいのか疑問に感じますよね。

しかし、意外と簡単な方法で自分の腸内環境の良し悪しを知ることができます！

それは、日頃のお通じの状態を確認することです。

善玉菌がしっかりと機能している腸内環境が良い人の便は、便が黄色寄りの褐色であり、悪臭もせず、形はバナナ状になります。

反対に、便から悪臭がしたり、黒っぽかったりする場合は、腸内環境が悪くなっているサインです。

また、日頃から下痢や便秘をしがちだという方も腸内環境が乱れている可能性があるでしょう。

腸内環境を整えればこれらの症状だけでなく体全体に嬉しい健康的な効果があります。

・腸内環境を整えるメリット！体に嬉しい効果を解説

腸内環境は体のさまざまな部位と関係があり、整えることで全身の美容と健康につながると考えられています。

ここでは、腸内環境を整える4つのメリットを具体的にご紹介していきましょう。

☆メリット１　便秘になりにくい

腸内環境は便通と大きく関係していると考えられます。

便秘とは、便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態をいいます。

便秘になるとただ排便が困難になるだけでなく、お腹が張ったり、食欲不振や腹痛になったり、肌が荒れてしまったりと全身に悪影響を及ぼします。便秘を予防・改善するためには善玉菌を増やし、腸内環境を整え、腸のはたらきを良くすることが重要です。

☆メリット２　下痢になりにくい

下痢の予防・改善のためにも、腸内環境を整えて大腸を健康に保つことが重要です。

下痢とは、便中の水分が異常に増加し、便が柔らかくなりすぎている状態のことをいいます。

便に水分が少なすぎる便秘と、水分が多すぎる下痢の状態は一見正反対のように見えますが、原因は同じ腸内環境かもしれません。

便は大腸内で食べ物のカスと消化液が混じったドロドロのものから水分が吸収されることによって作られます。

大腸が水分を吸収しつつ便を肛門に送り出す運動に異常があると、水分がうまく吸収されず下痢になってしまうのです。

善玉菌は腸内フローラのバランスを整え、腸の働きを正常に保つため、腸内環境の悪化が原因の下痢を改善できると考えられます。

☆メリット３　免疫力が上がる

健康を保つためには免疫力を上げることが重要です。

腸内環境を整えることは免疫力の向上にもつながります。

免疫とは私たちの身の周りに存在する体に有害な細菌やウイルス、ほこりや汚染物質などを排除して身体を守る機能のことです。

免疫力が衰えると風邪にかかりやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりしてしまいます。

実は人間の免疫細胞は半分以上が腸の中に生息しているため、腸内細菌の働きを高めることで免疫力を高められると考えられます。

善玉菌は免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスなどの病原菌から身体を守るはたらきを持っているのです。

人間の免疫力は通常20代がピークで、加齢に伴って低下していくといわれています。

腸内細菌を整えることで、年齢を重ねても健康を保つことにつながるのですね。

☆メリット４　太りにくくなる

「腸内環境を整えるとダイエットに良いって聞いたけど本当なのかな？」

と気になっている方も多いでしょう。

実は腸内細菌のバランスと肥満には関連があると考えられています。

肥満は主に、食事から摂取したエネルギーが使いきれず、脂肪として体内に蓄えられてしまうことによって起こります。

腸内細菌のうちの「フィルミクテス門」と呼ばれるものは食事から多くのエネルギーを取り込んでしまうため、フィルミクテス門が腸内に多く生息している方は肥満になりやすいといわれているのです。

また太ることでさらに腸内細菌のバランスが悪化する、悪循環にも陥ってしまいます。

つまり、腸内の細菌のバランスを整えフィルミクテス門を減らすことで、太りにくくなる可能性があるということですね。

また、腸内環境が悪いと便秘になってしまうことはご存知の方も多いでしょう。

便秘が続くと基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるため、痩せにくい体になってしまいます。

「あまり食べていないのに太りやすい……」

という方は腸内環境を整え多様な腸内細菌を共生させることで、太りやすい体質を改善することができるかもしれませんよ。

４．腸内環境を整えるためにはどう

腸内環境を整えるには、「善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないようにする」ことがもっとも重要です。

腸内の善玉菌を増やすためには、「善玉菌を直接摂取する」「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を食べる」という2通りの方法があります。

乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の仲間なので、乳酸菌やビフィズス菌などが入っている食品を積極的に摂取するようにしましょう。

具体的には、ヨーグルトや漬物、チーズなどの発酵食品があります！

また、腸内で善玉菌を増やすことができる食品を積極的に食べることも重要です。

善玉菌を増やすために有効なのは、オリゴ糖や食物繊維が含まれた食品を食べることです。

例えば、身近な野菜や果物、豆製品にも豊富に含まれています。

何か1種類の食品を偏って摂取するのではなく、できるだけたくさんの食品を摂取することが効果的です。

その他睡眠不足やストレスも腸内環境に影響しますので十分な睡眠とリラックスを意識するようにしましょう！

腸内環境を健康に整えるため、皆さまもまずはできることから始めてみてくださいね。

管理栄養士ちひろでした(^^)/