こんにちは！管理栄養士ちひろです♪
食事やサプリメントは、身体の調子や見た目を大きく左右していて、
日々の食事やトレーニングと同じくらい大切ですよね。
また、食事内容を効率よく吸収・エネルギーに変えていくためには、
食事を摂取するタイミングも非常に大切なポイントです。
その人のライフスタイルや目的によって、食事を「いつ食べるか」は多少違ってくると思いますが、
なるべく健康に良い食事内容を適切なタイミングで食べることが理想的です。
特にマラソンやヨガなど運動前後の栄養摂取は、是非意識してもらいたい一つのポイントです。
今月は、運動前後においての食事のタイミングと摂取内容について解説していきます。
・なぜトレーニング前後の栄養補給が大切か？
食事から摂取した栄養素は、身体を動かしたり、体内でホルモンを分泌するためのエネルギーとなります。
また新しい細胞を作る材料にもなるため、栄養素が不足した状態になってしまうと疲労を感じやすくなってしまったり、せっかくの運動の効果を十分に得られなくなる原因になります。
・運動前
ヨガやマラソンなどの運動前の栄養・エネルギー補給は、炭水化物と脂肪を摂取することが大切です。
炭水化物や脂肪は、身体を動かす主なエネルギー源です。ご飯（白米）や麺類、パン、もち、果物、イモ類、アボカドやココナッツオイル、バターなどが挙げられます。
朝食や昼食は、運動(日中の活動)に必要なエネルギー源となる炭水化物と脂肪を摂取することで、効率的なエネルギー代謝を促し、体脂肪の蓄積を抑制させます。食事は運動をする２時間前には、済ませるようにすることが理想的です。
またサプリメントなどから持久力を上げるために重要なアミノ酸であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取してから運動を行うことも効率アップに効果的です。
・運動後
では、運動後の栄養補給はどうすればよいのでしょう。すでにご存じの方も多いとは思いますが、ダイエットや美容、健康、運動のパフォーマンス向上において食事の内容・タイミングは非常に大切です。
食事のタイミングでいうと、運動後の筋肉たんぱく質の合成も運動直後に栄養補給した方が良いことがわかっています。また運動直後は、若さの維持や美容に欠かせない成長ホルモンの濃度が高まるとも知られています。少なくとも運動を行ったら2時間以内に体の材料となる良質なたんぱく質を補給するよう心がけましょう。
・どれくらいの「量」を食べれば良い？
たんぱく質は、1日で「1.0〜1.5g/kg/体重/日」が目安の量で活動量や運動内容によって量を調整させることが必要です。体重50kgの人ならたんぱく質は50g～75gが必要となります。通常のお食事だけで十分なたんぱく質を摂取しようと思うと余分な資質の摂取につながったり、食べ疲れなども起こってきますので自分のライフスタイルに合わせて上手にプロテインなどを活用することもおすすめです。炭水化物の量に関しては個人差が大きいので、改めて炭水化物をテーマにお話ししたいと思います。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
食欲の秋、誘惑も多いですがメリハリをつけながら食事を楽しみましょう！！
管理栄養士ちひろでした(^^)/
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