皆さん、こんなことありませんか？
「片方の股関節が動きが悪い」
「足の付け根が片方痛い」
「片方のお尻(股関節のお尻側)が痛い」
または
「運動不足解消でランニングし始めて片方の股関節が痛い」
ことはありませんか？
体を酷使して来たご高齢の男性にもアスリートらっしゃいますが
女性に多い股関節痛についてお話します。
股関節痛はいくつか障害、症状があります。
①鼠径部痛症候群
サッカー、ラグビーなどダッシュやキックなどが
多い選手に多い(男性に多い)
鼠径部、内転筋起始部、下腹部、恥骨後方などに
痛みがでる。
ランナーにも多い症状です。
②弾発股(ばね股)
ばね指の股関節版
股関節の運動によって「ポキポキ」「コリコリ」と
なったり、異常の腱の動き、痛みがある。
腸脛靭帯、腸腰筋の問題
関節内の問題 (関節内に遊離体)(関節唇断裂)(亜脱臼)
大転子の異常(滑液包炎や腫瘍)(変形)
大腿骨頭、腸腰筋、腸恥隆起などで起きる
異常な股関節の運動障害
③梨状筋症候群
殿筋群の梨状筋によって坐骨神経が挟まれるもの。
坐骨神経痛と同じ様に
殿部から下腿にかけての痛みがある。
(これも股関節痛に含まれる)
「お尻の奥が痛い」など言われて来る方います。
③大腿骨頭壊死
大腿骨の骨頭が壊死するもの。
ステロイド投与歴、アルコール多飲歴が
原因になることも。
④変形性股関節症
股関節の軟骨部がなくなり、
関節部が骨同士ぶつかるもので女性に多いです。
これは女性と男性の骨格の違いからもあります。
骨格には性差があり、特に骨盤は顕著です。
今回注目すべきところは、大腿骨の骨頭がはまる
骨盤の受手側の臼蓋(きゅうがい)です。
男性と比べると、女性のほうが臼蓋が浅く、
小さいのもあるからです。
なぜこのような痛みが発生しやすくなるか？
③を除く、上記全てに言えることですが
・股関節が硬い
・筋力が低下している
・体重過多
が原因な事が多く
ランナーさんの場合は
・オーバートレーニング(ランニングしすぎなど)
・ケア不足
の方が多いです。
ではどうしたらよいか！
改善策は？
○股関節を中心に、全身
のストレッチをする
○臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を強化する
○上半身の体幹を強化する
○オーバートレーニングにならないようにする
事が大切なんです。
参考に一部ご紹介します
【股関節のストレッチ】
両肘で両膝を押し広げ、腰を落とし、しゃがみます。
できれば、上半身は体を起こしておきましょう。
一回30秒～1分間keep
【開脚 体前屈ストレッチ】(大腿部裏、内側、腰)
できる範囲で膝を伸ばして開脚し、
上半身を前屈させる。
30秒～１分間keep
【ヒップリフト】(大腿部裏、殿部)
四つん這いになり、ボックス型をつくる。
足を延ばしもち上げましょう。
10回×３セット
【チェアレッグレイズ】(大腿四頭筋)
椅子に腰掛け、両足揃えて片足を伸ばす。
各１０回×３セット
【プランク】(体幹)
60秒×３セット
ごく一部ですが、
ぜひ参考になさってくださいね🎵